L’allenamento ad alta intensità con intervalli, noto come HIIT (High-Intensity Interval Training), è un approccio efficace per migliorare la resistenza cardiorespiratoria, la forza muscolare e la capacità metabolica. Fin dalla notte dei tempi l’uomo è stato alla ricerca della bellezza e lo sviluppo di un corpo armonico e prestante è sempre stato uno degli aspetti fondamentali di questa ricerca.
Nell’antica Grecia infatti è iniziato lo sviluppo di quelli che sono canoni estetici maschili in vigore ancora oggi; il body building stesso di per sé non è nient’altro che un tentativo di essere il più simili possibile a statue greche e risorgimentali. Nella antichità tuttavia la ricerca di un corpo sano e armonioso non era legata all’estetica fine a sé stessa, ma aveva anche una specifica funzione morale. L’avere un corpo sano ed esteticamente gradevole era un concetto che per i greci si accompagnava spesso a quello di rettitudine morale.
È proprio nella Grecia antica infatti che nasce l’idea di: “bello e moralmente irreprensibile”.
Per i greci il concetto di bellezza era direttamente connesso alla fatica necessaria per ottenerla per cui l’aver sviluppato un corpo tonico e prestante era visto come sinonimo di un carattere forte e risoluto. Con il passare dei secoli tuttavia le cose sono profondamente cambiate e non sempre il cambiamento ha portato a degli sviluppi positivi. All’idea di un’estetica come prova di forza di volontà si è sostituita l’idea di un’estetica fine a sé stessa. A questo bisogna aggiungere che purtroppo, specie negli ultimi anni, la ricerca ossessiva di un corpo perfettamente muscoloso è diventata più il sintomo di una grave fragilità psicologica che una prova di risolutezza caratteriale. Tutto questo è molto disdicevole per il mondo del body building che invece ha sempre voluto fornire gli strumenti per modellare non solo il proprio corpo ma anche la percezione che ne abbiamo noi e ne hanno gli altri. In altre parole, il body building ha sempre voluto fornire gli strumenti per modellare la realtà a proprio piacimento. Esistono innumerevoli studi scientifici che correlano la prestanza fisica con una maggiore autostima e una maggiore facilità di accesso nei vari contesti sociali il che dimostra chiaramente quanto il lavoro sul proprio corpo migliori la qualità della vita. A questo bisogna aggiungere che l’allenamento insegna a contare solo sulle proprie capacità per raggiungere gli obiettivi che ci si è dati e questo è direttamente correlato con lo sviluppo del senso di responsabilità per i propri successi e per i propri fallimenti. L’insegnamento più importante che il body building ha da offrire infatti è proprio la gestione dell’esperienza del fallimento.
Un corpo sano e armonioso
Sviluppare un corpo sano e armonioso è un qualcosa verso cui si avanza per tentativi e non sono poche le occasioni in cui si deve tornare sui propri passi. Non è scorretto dire che nel body building (così come nello sport in generale in realtà) la gestione della frustrazione provocata da un mancato traguardo costituisce la componente più importante nel percorso di uno sportivo. Tuttavia questo aspetto non riguarda solo il mondo dello sport, ma abbraccia un po’ tutte le realtà che hanno a che fare con la crescita personale o, più in generale, con la capacità di innescare un autentico cambiamento nella propria vita. Una delle prime cose da fare per cambiare sé stessi è partire proprio dal riconoscere la propria fallibilità e la propria debolezza per poi trasformarle in punti di partenza da cui iniziare il proprio percorso di crescita interiore. È solo iniziando a lavorare dai propri punti deboli che si può sperare di costruire una struttura robusta e questo vale tanto per il fisico quanto per la mente. Il miglior modo per farlo è quello di spingere quotidianamente i propri limiti un passo alla volta abituandoci a sopportare stimoli via via più importanti. È curioso notare che si tratta dello stesso meccanismo di sovraccarico progressivo così noto e così conosciuto nel mondo del body building e in quello del fitness: un’ulteriore dimostrazione della correlazione tra mente e corpo. In conclusione il mondo dello sport e dell’allenamento non deve essere visto esclusivamente come un ambiente di fissati affetti da una grave forma di vigoressia, ma come un autentico laboratorio dove imparare a conoscere meglio se stessi per imparare a dare il meglio di sé.
Questo tipo di allenamento prevede l’alternanza tra brevi periodi di sforzo intenso e periodi di recupero o riposo. Ecco alcuni consigli per un allenamento HIIT efficace:
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Riscaldamento: prima di iniziare l’allenamento HIIT, è importante fare un buon riscaldamento per preparare il corpo. Include esercizi dinamici come jogging leggero, jumping jacks, skipping, ecc.
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Struttura dell’allenamento: Un tipico allenamento HIIT può durare da 15 a 30 minuti. Durante questo periodo, alternare periodi di sforzo intenso (ad esempio, corsa veloce, salti, burpees) con periodi di recupero attivo o riposo.
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Intensità: Durante i periodi di sforzo, cerca di raggiungere un’alta intensità, lavorando al massimo della tua capacità. Questo può variare da persona a persona, quindi ascolta il tuo corpo.
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Durata degli intervalli: Inizia con intervalli brevi, ad esempio 20-30 secondi di lavoro seguiti da 30-60 secondi di recupero. Man mano che migliora la tua forma fisica, puoi regolare la durata degli intervalli.
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Esercizi variati: Utilizza una varietà di esercizi per coinvolgere diversi gruppi muscolari e prevenire la noia. Puoi incorporare esercizi come sprint, salti, piegamenti, affondi, mountain Climber, ecc.
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Frequenza settimanale: L’HIIT può essere impegnativo per il corpo, quindi inizia con 2-3 sessioni alla settimana. Puoi poi regolare in base alla tua risposta individuale e ai tuoi obiettivi.
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Recupero: Assicurati di includere un adeguato recupero tra le sessioni HIIT. Il corpo ha bisogno di tempo per recuperare dall’intenso sforzo.
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Monitoraggio: Tieni traccia del tuo progresso. Puoi registrare la durata degli intervalli, la tua frequenza cardiaca o qualsiasi altra metrica rilevante per valutare i miglioramenti nel tempo.
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Consigli medici: prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento, specialmente uno ad alta intensità, è consigliabile consultare un professionista della salute per assicurarti che sia adatto alle tue condizioni fisiche.
L’allenamento HIIT può essere adattato a vari livelli di fitness ed è un modo efficace per bruciare calorie, migliorare la resistenza e stimolare il metabolismo.
Prof. Antonio Parroni