Aspettative realistiche

Partiamo da un’immagine molto semplice per cominciare a ragionare in modo chiaro e scientifico, immaginiamo il muscolo come un elastico teso tra due estremità immaginarie. Supponiamo adesso che queste due estremità si allontanino e si avvicinino ritmicamente andando quindi ad accorciare e ad allungare il nostro elastico di volta in volta. Tenendo ben ferma questa immagine nella nostra mente proviamo adesso a dire qualcosa di più circa il nostro “elastico”, supponiamo che un piano immaginario lo divida trasversalmente (una parte bassa e una alta) e proviamo a osservare l’interno della sua struttura guardando la sezione tagliata. La prima cosa che notiamo è uno strato di tessuto detto tessuto connettivo che avvolge lo strato più esterno ricoprendolo interamente, questo strato prende il nome di epimisio; procedendo verso l’interno sono presenti piccoli fasci di fibre che sono detti fascicoli e a loro volta sono avvolti da uno strato di tessuto connettivo detto perimisio; all’interno dei fascicoli, quindi ancora più internamene, sono presenti le singole cellule muscolari ricoperte da guaine di connettivo detto endomisio.[1]

Per ragioni di brevità non indagheremo circa quella che è la struttura interna della singola cellula muscolare, ma per capire il concetto di tensione meccanica ci basta osservare quella “zona di confine” tra la membrana della cellula muscolare detta sarcolemma e l’endomisio. Tra questi due strati è presente una zona franca detta matrice extracellulare ricca di proteine le quali risultano sensibili come tutte le altre strutture adiacenti all’allungamento e all’accorciamento del muscolo. Queste proteine sono agganciate ad altre strutture presenti sulla superficie del sarcolemma ovvero i cosiddetti meccanosensori.[2] i quali registrano tutti gli allungamenti e gli accorciamenti del muscolo e sono particolarmente sensibili allo stress causato sul muscolo dalla quantità e dalla durata dello stimolo causato da un eventuale sovraccarico. Immaginiamo quindi di legare un peso a un’estremità del nostro elastico: queste strutture registreranno l’aumento di peso innescando tutta una serie di segnali all’interno della singola cellula che portano il miocita (la cellula muscolare) a crescere causando quindi quel fenomeno tanto ricercato detto ipertrofia.

Risulta chiaro quindi che la tensione meccanica non è altro che quel meccanismo per il quale un muscolo sottoposto a un certo grado di tensione reagisce ipertrofizzandosi.

Il volume di allenamento

Passiamo adesso al principale alleato che abbiamo a nostra disposizione per far crescere un muscolo a corpo libero (ipertrofia a corpo libero): il volume di allenamento.

Che cos’è il volume?

Il volume si riferisce alla quantità di esercizio eseguito in un periodo di tempo. Il volume è spesso espresso come il numero di ripetizioni completato in un periodo di allenamento contro resistenza[3]. Sulla base di quanto abbiamo detto a proposito del meccanismo di funzionamento della tensione meccanica è evidente che il volume gioca un ruolo chiave nella stimolazione dei meccanosensori perché produce una quantità di stimoli che se sono sufficientemente numerosi ed intensi innescano la risposta ipertrofica. La chiave per ottenere dei buoni risultati ipertrofici a corpo libero quindi sta nel trovare la giusta combinazione tra metodiche di allenamento che sfruttino al massimo il volume allenante e esercizi che sfruttino al meglio il peso corporeo. Se il nostro obiettivo è massimizzare i risultati ipertrofici a corpo libero si può ricorrere facilmente alla cosiddetta metodica delle ripetizioni totali molto conosciuta ed applicata nel calisthenics. Il concetto di base è quello di fare il maggior numero di ripetizioni nella minore quantità di tempo possibile. Si tratta di una metodica tutta basata sul volume totale di allenamento ed è molto utile soprattutto con esercizi come:

Trazioni

Piegamenti

V-push

upPistol

squatAffondi

Questi esercizi sono i magnifici cinque per l’ipertrofia a corpo libero e costituiscono anche un ottimo inizio per chi vuole cominciare ad allenarsi da casa senza attrezzature o quant’altro. Applicando il metodo delle ripetizioni totali abbiamo una possibile programmazione settimanale così strutturata:

Giorno A

Trazioni 50 RT

Pistol squat 50 RT per gamba

Piegamenti 50 RT

Giorno B 

V-push up 50 RT
Trazioni 50 RT
Pistol squat 50 RT per gamba

Giorno C

Affondi 50 RT per gamba

Piegamenti 50 RT

Trazioni 50 RT

L’idea di base di questo programma di allenamento molto semplice è quello di fare il numero di ripetizioni indicato 50 RT cioè cinquanta ripetizioni in tutto per ogni esercizio e nel modo più corretto possibile.[4]

Rapporto tra volume e ipertrofia

C’è ora da fare un’ultima precisazione in merito all’ipertrofia a corpo libero: dato che la maggior parte dei programmi di allenamento che la riguardano si basano sul volume è bene precisare che i guadagni ipertrofici ottenibili mediante schede di allenamento a corpo libero sono dei guadagni limitati che non possono in alcun modo sostituirsi ai livelli di tensione meccanica provocati dai sovraccarichi in palestra. Si pensa infatti che il rapporto tra volume e ipertrofia segua una curva a U rovesciata, per cui l’accrescimento muscolare raggiunge l’apice a un determinato volume di carico e, oltre questo punto, ulteriori aumenti di volume possono effettivamente compromettere l’ipertrofia muscolare.[5]

In conclusione a corpo libero si possono ottenere dei buoni risultati, ma l’ipertrofia a corpo libero in base a quello che abbiamo detto è qualcosa i cui risultati sono limitati. In altre parole se il nostro scopo è quello di andare ad avere i guadagni muscolari propri del bodybuilding ha poco senso andare a lavorare esclusivamente a corpo libero perché il livello di tensione meccanica sviluppata di volta in volta sarà inevitabilmente inferiore rispetto a quella che avremmo andando a lavorare in modo specifico in palestra. Inoltre a corpo libero non si possono andare ad effettuare quei lavori di rifinitura così importanti se è l’estetica il nostro obiettivo principale. Naturalmente questo discorso non vale nel caso in cui il nostro obiettivo sia quello di essere performanti nel calisthenics, ma in quel caso andrebbe fatto un discorso completamente diverso che non è oggetto di questa trattazione.

[1] [[Schoenfeld scienza e sviluppo
dell’ipertrofia muscolare
p.1].
[2] [Schoenfeld scienza e sviluppo
dell’ipertrofia muscolare p.30

[3] [Schoenfeld scienza e sviluppo
dell’ipertrofia muscolare p.51]

[4][Erik Neri Project Invictus].
[5][Schoenfeld scienza e sviluppo
dell’ipertrofia muscolare p.56].

 

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