Esercizi parte alta

Dopo l’esperienza di questa quarantena stiamo riscoprendo gradualmente la bellezza e l’efficacia degli allenamenti a corpo libero.

Nel precedente articolo ho introdotto quelli che secondo me sono degli ottimi esercizi a corpo libero per la metà inferiore del corpo, adesso mi occuperò di quella superiore. È tuttavia doveroso ricordare che l’articolazione della spalla ovvero quella maggiormente coinvolta in tutti gli esercizi che elencherò è anche una struttura estremamente delicata quindi se sussistono delle problematiche articolari è meglio astenersi dall’eseguire questi esercizi. Ovviamente vale anche il principio della soggettività individuale per cui ci saranno sicuramente individui che risponderanno meglio a questa tipologia di allenamento e altri che invece lo faranno molto di meno. È essenziale quindi riuscire a conoscersi bene prima di approcciarsi a qualsiasi programma di allenamento onde evitare di incorrere in spiacevoli quando evitabili incidenti e ad inutili frustrazioni.

Il primo esercizio che non può assolutamente mancare in una scheda di allenamento a corpo libero per la parte alta del corpo sono sicuramente i piegamenti sulle braccia e cioè il più classico degli esercizi per lo sviluppo del muscolo gran pettorale. Di questo esercizio esistono numerose varianti, tuttavia quello che voglio proporre è una modalità di esecuzione che enfatizzi un lavoro di qualità piuttosto che le solite serie in cui si fa un gran volume di allenamento. La partenza non può che essere la stessa: braccia in blocco articolare sul terreno e le tre principali articolazioni (spalla, gomito, polso) coinvolte nel movimento allineate tra di loro. Un buon accorgimento tecnico è quello di non tenere le dita chiuse ma di tenerle aperte in modo da percepire chiaramente la pressione del peso corporeo sul palmo della mano. In tutto questo gli addominali svolgono un ruolo attivo quindi è una buona idea quella di scendere immaginando il proprio corpo come un blocco unico tenuto insieme dal core addominale. Il secondo esercizio utile per un programma di allenamento a corpo libero per la parte alta del corpo sono i cosiddetti archer push up.

Si tratta di una variante dei classici push up in cui si va a massimizzare il tempo sotto tensione sui pettorali eseguendo una flessione su un braccio mentre l’altro è disteso orizzontalmente rispetto al pavimento.

Archer push up

E’ una variante molto praticata nel mondo del calisthenics per cui quelli che hanno familiarità con la terminologia di questo sport avranno sicuramente già capito di cosa sto parlando. Il vantaggio di questo esercizio è che permette un ottimo stimolo coordinativo oltre che muscolare.

Push up

Tuttavia si tratta di una variante che non è alla portata di tutti quindi prima di cimentarsi in questo esercizio sarebbe bene avere almeno una trentina di push up eseguiti in forma corretta onde evitare di incappare in spiacevoli infortuni. È molto comune infatti l’errore di voler partire con varianti molto complicate senza padroneggiare ancora a dovere quella che è la forma base quindi curate moltissimo la tecnica degli esercizi base prima di passare alle varianti, le vostre articolazioni vi ringrazieranno.

V-push up

Il terzo esercizio che vi voglio proporre è il V-push up. Si tratta ancora una volta di una variante dei classici push up da terra in cui lo stimolo è principalmente a carico dei deltoidi. Ovviamente ancora una volta ci troviamo davanti ad un esercizio che viene dal mondo del calisthenics. Questo esercizio necessita di un rialzo per poter essere svolto e l‘ideale sarebbe poter usare un rialzo la cui altezza è pari a quella della nostra gamba (in pratica vi deve arrivare al ginocchio). Non si tratta ovviamente di una regola ferrea, ma per iniziare è bene darsi un set up di partenza simile. L‘esercizio consiste nel collocarsi con i piedi sopra questo rialzo e con le mani sul pavimento: in pratica il corpo deve formare una sorta di V rovesciata. È di vitale importanza mantenere la schiena neutra per evitare sovraccarichi a livello del tratto lombare della colonna. Da questa posizione si esegue un piegamento sulle braccia mantenendo il controllo sul movimento durante tutta la fase della discesa. Una buona idea può essere quella di tenere le dita delle mani ben aperte in modo da beneficiare dello stimolo propriocettivo a livello delle mani per regolare al meglio il movimento. Nella sua forma completa questo esercizio prevede di arrivare a toccare il pavimento con la fronte, ma ovviamente anche in questo caso il livello di discesa dipende dal proprio grado di allenamento quindi evitate di forzare l’esercizio se ancora non vi ritenete pronti.

Rematore con manubrio

L’ultimo esercizio di cui voglio parlare infine non viene dal mondo del calisthenics come gli altri, ma è preso in prestito direttamente dal mondo del bodybuilding, si tratta del famosissimo rematore con manubrio. Ovviamente per eseguire questo esercizio vi occorrerà un sovraccarico, ma per fortuna è più che sufficiente anche un oggetto pesante di uso comune. L’esercizio per poter essere eseguito richiede anche in questo caso l’utilizzo di un piccolo rialzo (va bene anche una sedia purché non sia eccessivamente bassa) e consiste nel posizionarsi con una mano sulla sedia e con il tronco il più possibile parallelo rispetto al pavimento. Il modo migliore per eseguire questo esercizio è quello di immaginarsi nell’atto di tagliare un tronco di legno con una sega: l’attenzione dev’essere focalizzata sullo spingere indietro l’avambraccio e non sul sollevare semplicemente il peso da terra. Una buona idea è quella di immaginare di dover spingere la parte posteriore del braccio (quella corrispondente al tricipite per intenderci) contro una resistenza immaginaria. Le scapole inoltre devono essere addotte e depresse (in pratica dovete mettervi in una posizione militaresca) e nel complesso dovrete mantenere un buon controllo di tutta la parte superiore del corpo durante il movimento. In questa prospettiva è chiaro quindi che gli addominali svolgeranno un ruolo attivo permettendo di stabilizzare il tronco. È buona regola infatti sforzarsi di sentire il movimento con tutta la parte superiore del corpo. In conclusione anche per la parte alta del corpo non mancano numerosi esercizi da poter svolgere a casa con pochi strumenti a disposizione. Alla base di ogni programma di allenamento infatti non c’è tanto l’efficacia del singolo esercizio, ma la volontà di raggiungere un determinato obiettivo di miglioramento della propria condizione fisica.

Naturalmente se l’obiettivo è nell’ambito del bodybuilding agonistico allora sarà necessario allenarsi in palestra per raggiungere quella simmetria tra i vari capi muscolari richiesta in una competizione di bodybuilding ufficiale, ma se l’obiettivo consiste principalmente nel restare in forma senza avere ambizioni elevate questi esercizi sono più che sufficienti per lo scopo. La discriminante fondamentale tra un programma di allenamento riuscito e un programma inefficace è la volontà di arrivare fino in fondo: molto spesso è questa l’unico requisito per avere successo.

Prof. Antonio Parroni

Prof. Antonio Parroni

Personal trainer

Diplomato ISSA Europe

Shibumi Shiatsu School
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