Quando si parla di allenamento ad alta intensità (allenamento di tipo HIIT o HIT) si pensa erroneamente ad un tipo di allenamento aerobico portato fino all’estremo. Le cose tuttavia non sono così semplici e la natura di questa tipologia di allenamento risulta essere profondamente diversa. L’allenamento di tipo HIIT, infatti, non è un allenamento di tipo aerobico come si è soliti pensare, ma è un allenamento di tipo sovramassimale che per poter essere svolto richiede l’impiego di sistemi energetici che non necessitano di ossigeno per poter funzionare. Questa semplice considerazione ci fa capire che l’HIIT è un allenamento che rientra a pieno titolo nel novero delle attività sportive di tipo anaerobico. Trattandosi di un tipo di allenamento in cui si raggiungono intensità massimali è ovvio che non si tratta di un allenamento alla portata di tutti, tuttavia anche adottandolo in modalità un po’ meno intense si possono ottenere gli stessi benefici che la ricerca scientifica gli attribuisce.

L’allenamento di tipo HIIT infatti si è dimostrato particolarmente efficace nell’eliminazione del cosiddetto grasso viscerale ovvero quello più pericoloso in termini di compromissione della salute. Inoltre, dato che si tratta di un allenamento che viene svolto in tempi relativamente brevi, può essere facilmente impiegato da tutti coloro che, per stile di vita o quant’altro, non hanno molto tempo a disposizione per potersi allenare. Diversamente dai classici allenamenti di tipo aerobico le alte intensità che vengono raggiunge grazie all’HIIT permettono di mantenere alta la motivazione evitando, quindi, che gli allenamenti diventino troppo noiosi. L’allenamento di tipo HIIT inoltre nasce nell’ambito degli sport da combattimento, di conseguenza si presta ad essere impiegato nella preparazione atletica dei fighters.

Tuttavia, come già anticipato, non si tratta di un tipo di allenamento alla portata di tutti. Le alte intensità raggiunte durante l’HIIT mettono notevolmente sotto stress il cuore, per cui se non si ha alle spalle una solida preparazione atletica si rischia di incorrere in incidenti potenzialmente molto pericolosi. Se non si è degli atleti avanzati è quindi sconsigliabile ricorrere a questo allenamento; si possono comunque adottare degli stratagemmi per potersi gradualmente avvicinare all’alta intensità.  Ciò è possibile per mezzo di tutta una serie di metodiche di allenamento che ricalcano la struttura dei classici allenamenti di tipo HIIT senza tuttavia raggiungere intensità estreme. Una buona idea è quella di ricorrere all’interval training alternando fasi ad intensità moderata con fasi di recupero passivo. Si tratta di una modalità di avvicinamento all’alta intensità utilissima che viene impiegata da diversi personal trainer. La fase di recupero può essere sia attiva che passiva, mentre la fase di allenamento può tranquillamente essere svolta ad un’intensità sostenuta, ma non estrema come invece prevede l’allenamento di tipo HIIT tradizionale. 

Dopo una prima fase di avvicinamento si può procedere all’aumento progressivo dell’intensità, cui seguirà infine l’allenamento ad alta intensità vero e proprio. I protocolli di allenamento sono molti, ma ciò che è bene chiarire è che ogni allenamento ad alta intensità può essere suddiviso in due parti: da un lato c’è una componente anaerobica che viene svolta ad intensità sovramassimale, dall’altra una componente aerobica che invece viene svolta durante la fase di recupero.

L’esempio classico sono le ripetute al sacco durante l’allenamento dei fighters: a una fase in cui i colpi vengono tirati fino all’estremo segue una fase di recupero attivo in cui si continua a muoversi intorno al sacco. La fase di recupero attivo è un allenamento aerobico vero e proprio dove, oltretutto, avviene il grosso del dispendio calorico. Per i soggetti neofiti quindi più che di allenamento HIIT vero e proprio è corretto parlare di avvicinamento all’HIIT, ma questo non significa che non si possano ottenere risultati eccellenti anche con programmi simili. 

Prof. Antonio Parroni

Prof. Antonio Parroni

Personal trainer

Diplomato ISSA Europe

Shibumi Shiatsu School
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